Carb-carga: ¿Funciona?

Por Tom DiChiara

El Rumor: Carb-cargar la noche antes de un maratón se guardará de “golpear la pared”.

Allí estaba yo, en la milla 22 de la ciudad de Nueva York Maratón … y caminar de 2008. Claro, que había oído los cuentos manifiestas de los corredores “golpear la pared” o “bonking” en la milla 20, pero nunca se me ocurrió que podría unirse algún día a sus filas. En previsión de lo que iba a ser mi debut triunfal maratón, que había conectado semanas 70 millas, hecho necesarias las carreras de 20 millas, rebajados mi formación y comido una cena gigantesca de pasta la noche anterior – todo lo que pensé que se suponía que hacer.

Entonces, ¿dónde me había ido mal? Mientras que estaba parado en la estación de la ayuda milla 23 golpes Gatorade, me di cuenta: Tal vez no me había cargado correctamente Carb– lo que, para los no iniciados, es el proceso de construcción de las reservas de glucógeno en los músculos de modo que usted puede grabar los azúcares cuando los necesite más (como, por ejemplo, entre las millas 20 y 26 de un maratón).

Lo que he aprendido desde entonces, y lo que me ha permitido terminar con éxito media docena de maratones posteriores, es que el carb-carga es un proceso mucho más científico y complicado que palear un plato de espaguetis abajo de su garganta 12 horas antes de una carrera. Entonces, ¿cómo funcionan realmente? Hice la investigación, por lo que estará mejor preparado de lo que era para mi primer maratón.

El veredicto: Carb-carga durante tres días antes de una maratón ayudará a mantener a raya el accidente

El error más grande que los corredores de maratón hacen es comer una cena extra grande de la noche antes de la carrera “, dice Stuart Calderwood, un editor senior de New York Road Runners (el grupo que pone en el maratón de Nueva York) y el veterano de unos 56 maratones.” lo que realmente deberían hacer es comer un porcentaje mayor de lo normal de hidratos de carbono para el conjunto últimos tres días, y después de comer una comida de tamaño normal y familiar.

Calderwood sabe lo que está hablando. Según un estudio de la Clínica Mayo, los atletas usan sus reservas normales de glucógeno después de los primeros 90 minutos de ejercicio continuo – el cual, a menos que usted va a establecer un récord mundial de 33 minutos para el maratón, es mucho más corto tiempo periodo que se le ejecuta.

Con el fin de incrementar las reservas de glucógeno lo suficientemente abundantes como para que a través de los segundos 90 minutos y más allá, usted debe comenzar poco a poco aumentar la ingesta de hidratos de carbono alrededor de una semana antes de la maratón, por lo que los almidones aproximadamente 50 a 55 por ciento de su ingesta calórica total. Tres días antes del evento, Mayo recomienda que hasta ese número a 70 por ciento de sus calorías. Lo importante a recordar aquí es que mientras que está aumentando el porcentaje de calorías de los carbohidratos consumidos, no debe ser el aumento de calorías en general – lo que puede conducir a la hinchazón y aumento de peso. La semana antes de un maratón es cuando debería estar estrechándose, o disminuyendo su kilometraje, para descansar para su desafío de 26.2 millas, por lo que estará creciendo de forma natural la memoria caché de glucógeno sin la necesidad de comer en exceso.

Mientras que usted está haciendo ejercicio, se debe contar entre …

Mientras que usted está haciendo ejercicio, se debe contar entre …